wszystko o szpagatach
-
aankaa_baletnica=)
- Posty: 1514
- Rejestracja: śr mar 23, 2005 8:39 pm
[quote:623fe25973=".:Agga:."]mam bardzo zgieta dolna czesc plecow i przez to nie daje rady ciagnac do nog brzuchem tylko robie to ramionami.
Co mozna z tym zrobic?[/quote:623fe25973]
Ale w którą stronę masz zgięte plecy? Tak jakby zgarbione/zaokrąglone na zewnątrz czy odwrotnie jak w lordozie? Nie wiem, co jest przyczyną. Być może rzeczywiście słabo rozciągnięte nogi lub może słabe mięśnie pleców. napisałam zresztą, że przy wykonywaniu tych ćwiczeń taka jest TENDENCJA, a to oznacza, że do tego dążymy, idealne rezultaty mają nieliczni. Często chodzi o naszą świadomość ciała, poprawa jest niemalże niezauważalna, może wynosić milimetry, grunt, że my sami wiemy co robić i czujemy, że ciało prawidłowo pracuje. Poza tym właśnie o tę tendencję chodzi, a nie o efekt, tzn [u:623fe25973]staramy się trzymać prosty kręgosłup nawet jeśli to oznacza, że nie dotkniemy wówczas stopy itp. W utrzymaniu prostych pleców pomaga trzymanie prostych, WYDŁUŻONYCH rąk do góry i tymi rękoma pochylanie korpusu (nie wiem, czy jasno napisałam). Ręcę ciągną korpus w dal, a nie w dół![/u:623fe25973]
Co mozna z tym zrobic?[/quote:623fe25973]
Ale w którą stronę masz zgięte plecy? Tak jakby zgarbione/zaokrąglone na zewnątrz czy odwrotnie jak w lordozie? Nie wiem, co jest przyczyną. Być może rzeczywiście słabo rozciągnięte nogi lub może słabe mięśnie pleców. napisałam zresztą, że przy wykonywaniu tych ćwiczeń taka jest TENDENCJA, a to oznacza, że do tego dążymy, idealne rezultaty mają nieliczni. Często chodzi o naszą świadomość ciała, poprawa jest niemalże niezauważalna, może wynosić milimetry, grunt, że my sami wiemy co robić i czujemy, że ciało prawidłowo pracuje. Poza tym właśnie o tę tendencję chodzi, a nie o efekt, tzn [u:623fe25973]staramy się trzymać prosty kręgosłup nawet jeśli to oznacza, że nie dotkniemy wówczas stopy itp. W utrzymaniu prostych pleców pomaga trzymanie prostych, WYDŁUŻONYCH rąk do góry i tymi rękoma pochylanie korpusu (nie wiem, czy jasno napisałam). Ręcę ciągną korpus w dal, a nie w dół![/u:623fe25973]
[quote:338e519a3c=".:Agga:."]Jak utrzymac proste plecy podczas takich cwiczen np w siadzie plaskim czy w rozkroku nie moge dokladnie wykonac sklonu bo mam bardzo zgieta dolna czesc plecow i przez to nie daje rady ciagnac do nog brzuchem tylko robie to ramionami.
Co mozna z tym zrobic?[/quote:338e519a3c]
To blad.
Jak nie mozesz polozyc sie na nodze brzuchem, to sie nie kladz w ogole, zamiast oszukiwac ramionami.
Staraj sie prostowac plecy, mysl o ich wydluzaniu i przyblizaniu wlasnie brzucha d ud. Na poczatku moze sie nie polozysz, ale dopiero wtedy bedziesz sie rozciagac poprawnie i beda sie rozciagac te miesnie ktore powinny, a nie niepotrzebne nadwerezac plecy. Z czasem rozciagniecie Ci sie poprawi. W przypadku rozciagania odpowiednie ustawienia placow, miednicy, itd. maja kluczowe znaczenie, i 'mnie znaczy wiecej'
Co mozna z tym zrobic?[/quote:338e519a3c]
To blad.
Jak nie mozesz polozyc sie na nodze brzuchem, to sie nie kladz w ogole, zamiast oszukiwac ramionami.
Staraj sie prostowac plecy, mysl o ich wydluzaniu i przyblizaniu wlasnie brzucha d ud. Na poczatku moze sie nie polozysz, ale dopiero wtedy bedziesz sie rozciagac poprawnie i beda sie rozciagac te miesnie ktore powinny, a nie niepotrzebne nadwerezac plecy. Z czasem rozciagniecie Ci sie poprawi. W przypadku rozciagania odpowiednie ustawienia placow, miednicy, itd. maja kluczowe znaczenie, i 'mnie znaczy wiecej'
[quote:2a65fb5b7c="Nefretete"][quote:2a65fb5b7c=".:Agga:."]mam bardzo zgieta dolna czesc plecow i przez to nie daje rady ciagnac do nog brzuchem tylko robie to ramionami.
Co mozna z tym zrobic?[/quote:2a65fb5b7c]
Ale w którą stronę masz zgięte plecy? Tak jakby zgarbione/zaokrąglone na zewnątrz czy odwrotnie jak w lordozie?[/quote:2a65fb5b7c]
Plecy mam zgarbione - ale tylko w dolnej czesci tzn gorna czesc plecow, w ktorej tworzy sie garb jeszcze jakos wyprostuje ale ledzwiowa czesc plecow jest zupelnie zgieta. Podobnie mam przy wykonywani sklonu w przod, do pewnego momentu moge utrzymac proste plecy ale pozniej juz wszystko puszcza - i zawsze to samo miejsce.
Czy rosciaganie nog jakimis innymi cwiczeniami moze dac rezultaty?
Staram sie robic tak jak opisala to Joanna tylko najczesciej wogole nie mam sily zeby wyprostowac ten odcinek plecow i zeby cokolwiek zrobic dalej.
Co mozna z tym zrobic?[/quote:2a65fb5b7c]
Ale w którą stronę masz zgięte plecy? Tak jakby zgarbione/zaokrąglone na zewnątrz czy odwrotnie jak w lordozie?[/quote:2a65fb5b7c]
Plecy mam zgarbione - ale tylko w dolnej czesci tzn gorna czesc plecow, w ktorej tworzy sie garb jeszcze jakos wyprostuje ale ledzwiowa czesc plecow jest zupelnie zgieta. Podobnie mam przy wykonywani sklonu w przod, do pewnego momentu moge utrzymac proste plecy ale pozniej juz wszystko puszcza - i zawsze to samo miejsce.
Czy rosciaganie nog jakimis innymi cwiczeniami moze dac rezultaty?
Staram sie robic tak jak opisala to Joanna tylko najczesciej wogole nie mam sily zeby wyprostowac ten odcinek plecow i zeby cokolwiek zrobic dalej.
Próbuj ;)
Jesli bedziesz tylko myslala o prostowaniu plecow (ale uwaga: nie przeprostowywaniu, jakbys kij polknela ;) , tylko o ich 'wydluzaniu') i przyblizaniu brzucha do nog to nawet jesli to beda roznice w milimetrach, to takie rozciaganie da Ci wiecej, niz 'nadrabianie' w jakis inny sposob (pomijajac juz, ze takie oszukiwanie zawsze widac i nigdy nie wyglada ono dobrze). Takie garbienie plecow jest dla nich bardzo niezdrowe - moga Cie potem bolec i byc nadwerezone, nogi tez sie wtedy gorzej rozciagaja).
Piszesz jeszcze, ze masz problem z wyprosotaniem cz. ledzwiowej plecow, bo te gorna jakos dasz rade - ale ta ledzwiowa jest wazniejsza!
Powodzenia w dalszych probach :)
Inne cwiczenia tez moga dac dobre rezultaty, np. lezenie na plecach, jedna noga zgieta w biodrze i kolanie (mozna tez ja wyprostowac, ale wtedy trudniej poprawnie ustawic miednice i ledzwia), a druga wyprostowana przyciagac do klatki piersiowej (moze byc rownolegla, wykrecona, z flexem lub bez - jak wolisz, a najlepiej wszystkie warianty). Wczesniej zamiescilam zdjecie tego cwiczenia. To tez dobre cwiczenie na rozciagniecie tylnych uda, a latwiejsze dla plecow.
Wazne, zeby tez myslec o ich wydluzaniu (jest to latwiejsze, bo leza na podlodze), ledzwia tez wydluzac (jest tendencja do tego, zeby podkulac kosc ogonowoa pod siebie albo odrywac za bardzo ledzwia od podlogi - to tez zle).
Jesli bedziesz tylko myslala o prostowaniu plecow (ale uwaga: nie przeprostowywaniu, jakbys kij polknela ;) , tylko o ich 'wydluzaniu') i przyblizaniu brzucha do nog to nawet jesli to beda roznice w milimetrach, to takie rozciaganie da Ci wiecej, niz 'nadrabianie' w jakis inny sposob (pomijajac juz, ze takie oszukiwanie zawsze widac i nigdy nie wyglada ono dobrze). Takie garbienie plecow jest dla nich bardzo niezdrowe - moga Cie potem bolec i byc nadwerezone, nogi tez sie wtedy gorzej rozciagaja).
Piszesz jeszcze, ze masz problem z wyprosotaniem cz. ledzwiowej plecow, bo te gorna jakos dasz rade - ale ta ledzwiowa jest wazniejsza!
Powodzenia w dalszych probach :)
Inne cwiczenia tez moga dac dobre rezultaty, np. lezenie na plecach, jedna noga zgieta w biodrze i kolanie (mozna tez ja wyprostowac, ale wtedy trudniej poprawnie ustawic miednice i ledzwia), a druga wyprostowana przyciagac do klatki piersiowej (moze byc rownolegla, wykrecona, z flexem lub bez - jak wolisz, a najlepiej wszystkie warianty). Wczesniej zamiescilam zdjecie tego cwiczenia. To tez dobre cwiczenie na rozciagniecie tylnych uda, a latwiejsze dla plecow.
Wazne, zeby tez myslec o ich wydluzaniu (jest to latwiejsze, bo leza na podlodze), ledzwia tez wydluzac (jest tendencja do tego, zeby podkulac kosc ogonowoa pod siebie albo odrywac za bardzo ledzwia od podlogi - to tez zle).
po jakim czasie efekt?
Przygotowuje sie ostatnio do egzaminy do studium musicalowego (mam go za pol roku) i uznalam ze najwyzszy czas sie rozciagac, zalezy mi glownie na rozciagnieciu do obu szpagatow (nie mam najmniejszego dostepu do drazka). Ciagle mimo ze rozciagam sie wg cwiczen ktore tu zamieszczacie dalej nie widze postepow :( Mimo ze w zabce juz dotykam kolanami podlogi to w turku dalej brakuje mi duuuuuuzo. O zenskim szpagacie to juz w ogole nie wspomne ;/ W dodatku kiedy po rozciaganiu widze ze np juz siegam dalej, to nastepnego dnia znowu jestem w tym samym miejscu co na poczatku :( czy to tak zawsze na poczatku? Mozecie mi jeszcze napisac co robic by bylo lepiej? Nie chce specjalnie zakladac nowego tematu, uznalam ze ten jest odpowiedni. Blagam Was o pomoc, jestem zdesperowana :(
Pozdrawiam
Pozdrawiam
Nie zobaczysz efektow od razu. Dopiero po kilku tygodniach, jesli dopiero zaczynasz. A taka naprawde duza roznice mozesz miec dopiero po paru miesiacach - to zaezy jak elastyczne masz miesnie z natury.
Ale jak sie zaczyna rozciaganie to jest zawsze dluzej, niz jak po prostu wrocenie do dawnego zakresu, jesli juz sie kiedys rozciagalo.
Ale jak sie zaczyna rozciaganie to jest zawsze dluzej, niz jak po prostu wrocenie do dawnego zakresu, jesli juz sie kiedys rozciagalo.
Tzn rozciagalam sie kiedys... Jak bylam mala to cwiczylam gimnastyke artystaczna i normalnie robilam szpagat. Potem chodzilam na karate i tez bylam rociagnieta. A jakies 2 lata temu nalezalam do zespolu tanecznego i tam tez calkiem niezle szlo. Robilam spokojnie pile i adiago, moze nie wysoko ale bylam w stanie utrzymac noge u gory. a teraz nawet nie jestem jej w stanie wyprostowac do boku :( i wszystko z tego jak bylam rozciagnieta kilka lat temu zniknelo :(
szpagat francuski/damski/klasyczny
Ja osobiście polecam przy rozciąganiu do szpagatu klasycznego jakby trzy partie ćwiczeń: na nogę z przodu, na "środek" (pachwiny, biodra - sama nie wiem, jak to nazwać) i na nogę z tyłu. Wszystkie ćwiczenia są z jogi, więc to nie będzie oczywiście szpagat jak w szkole baletowej, niemniej jednak rozciąga się odpowiednie partie, z pominięciem jednak wykręcenia biodra.
Na nogę z przodu ćwiczenia podała już Joanna plus te dwa, które opisałam wyżej.
Na "środek" polecam ćwiczenie:
[URL=http://img471.imageshack.us/my.php?image=pozycja3hh7.jpg][img:b85a58a98c]http://img471.imageshack.us/img471/2457/pozycja3hh7.th.jpg[/img:b85a58a98c][/URL]
Co prawda zdjęcie jest marne, a właściwie wykonanie tego ćwiczenia. Chodzi jednak o to, by [u:b85a58a98c]wraz z wydechem opuszczać miednicę coraz niżej[/u:b85a58a98c]. Oczywiście będzie to minimalne, nie wykonujemy żadnych gwałtownych wyraźnych ruchów, [u:b85a58a98c]żadnego balansowania[/u:b85a58a98c], to raczej miednica sama opada własnym ciężarem. Jedna noga (zgięta z przodu) jest po 1. wykręcona lekko na zewnątrz! po 2. kolano podąża za stopą (utrzymuje ze stopą jedną płaszczyznę). Korpus pochylamy jak najniżej. Noga z tyłu w wersji z zdjęcia jest na półpalcu. na początek polecam jednak położyć kolano na podłodze i rozluźnić stopę. Potem możemy dopiero stawiać stopą na półpalcu i wraz z wydechem prostować nogę w kolanie (z tendencją w dal, nie w górę, starając się jednocześnie utrzymać biodra na jednym poziomie, bez ich unoszenia).
Wreszcie na nogę z tyłu (w szpagacie) polecam ćwiczenie:
[URL=http://img383.imageshack.us/my.php?image=pozycja4vj2.jpg][img:b85a58a98c]http://img383.imageshack.us/img383/9016/pozycja4vj2.th.jpg[/img:b85a58a98c][/URL]
Wersja ze zdjęcia jest bardzo trudna. Dlatego polecam wersję prostszą - do nogi z tyłu (jeszcze prostej, położonej na podłodze) zwracamy się poprzez skręt korpusu (do lewej nogi od lewej strony i na odwrót), zginamy nogę i chwytamy stopę starając się dociskać ją do uda i pośladka. Z czasem możemy starać się stopę tylnej nogi zahaczyć o łokieć, a dalej już możemy starać się robić wersję ze zdjęcia :)
W tym drugim ćwiczeniu (na tylną nogę) musisz mieć (albo się starać) biodra ustawione równolegle, żadnego odkręcania, na początku też miednica nie będzie dotykac podłogi (jak to jest na zdjęciu), na tym własnie to polega by ją obniżac :) i któregoś pieknego dnia w końcu usiąść :)
A propos drugiego ćwiczenia dorzucam jeszcze dwie fotki:
Wersja podstawowa:
[URL=http://img364.imageshack.us/my.php?image=pozycja5ry3.jpg][img:b85a58a98c]http://img364.imageshack.us/img364/9769/pozycja5ry3.th.jpg[/img:b85a58a98c][/URL]
i zaawansowana:
[URL=http://img212.imageshack.us/my.php?image=pozycja6va3.jpg][img:b85a58a98c]http://img212.imageshack.us/img212/3899/pozycja6va3.th.jpg[/img:b85a58a98c][/URL]
Na nogę z przodu ćwiczenia podała już Joanna plus te dwa, które opisałam wyżej.
Na "środek" polecam ćwiczenie:
[URL=http://img471.imageshack.us/my.php?image=pozycja3hh7.jpg][img:b85a58a98c]http://img471.imageshack.us/img471/2457/pozycja3hh7.th.jpg[/img:b85a58a98c][/URL]
Co prawda zdjęcie jest marne, a właściwie wykonanie tego ćwiczenia. Chodzi jednak o to, by [u:b85a58a98c]wraz z wydechem opuszczać miednicę coraz niżej[/u:b85a58a98c]. Oczywiście będzie to minimalne, nie wykonujemy żadnych gwałtownych wyraźnych ruchów, [u:b85a58a98c]żadnego balansowania[/u:b85a58a98c], to raczej miednica sama opada własnym ciężarem. Jedna noga (zgięta z przodu) jest po 1. wykręcona lekko na zewnątrz! po 2. kolano podąża za stopą (utrzymuje ze stopą jedną płaszczyznę). Korpus pochylamy jak najniżej. Noga z tyłu w wersji z zdjęcia jest na półpalcu. na początek polecam jednak położyć kolano na podłodze i rozluźnić stopę. Potem możemy dopiero stawiać stopą na półpalcu i wraz z wydechem prostować nogę w kolanie (z tendencją w dal, nie w górę, starając się jednocześnie utrzymać biodra na jednym poziomie, bez ich unoszenia).
Wreszcie na nogę z tyłu (w szpagacie) polecam ćwiczenie:
[URL=http://img383.imageshack.us/my.php?image=pozycja4vj2.jpg][img:b85a58a98c]http://img383.imageshack.us/img383/9016/pozycja4vj2.th.jpg[/img:b85a58a98c][/URL]
Wersja ze zdjęcia jest bardzo trudna. Dlatego polecam wersję prostszą - do nogi z tyłu (jeszcze prostej, położonej na podłodze) zwracamy się poprzez skręt korpusu (do lewej nogi od lewej strony i na odwrót), zginamy nogę i chwytamy stopę starając się dociskać ją do uda i pośladka. Z czasem możemy starać się stopę tylnej nogi zahaczyć o łokieć, a dalej już możemy starać się robić wersję ze zdjęcia :)
W tym drugim ćwiczeniu (na tylną nogę) musisz mieć (albo się starać) biodra ustawione równolegle, żadnego odkręcania, na początku też miednica nie będzie dotykac podłogi (jak to jest na zdjęciu), na tym własnie to polega by ją obniżac :) i któregoś pieknego dnia w końcu usiąść :)
A propos drugiego ćwiczenia dorzucam jeszcze dwie fotki:
Wersja podstawowa:
[URL=http://img364.imageshack.us/my.php?image=pozycja5ry3.jpg][img:b85a58a98c]http://img364.imageshack.us/img364/9769/pozycja5ry3.th.jpg[/img:b85a58a98c][/URL]
i zaawansowana:
[URL=http://img212.imageshack.us/my.php?image=pozycja6va3.jpg][img:b85a58a98c]http://img212.imageshack.us/img212/3899/pozycja6va3.th.jpg[/img:b85a58a98c][/URL]
Jesli chodzi o drugie cwiczenie, to ja to robie w ten sposob:
- najpierw jestem w takiej pozycji, ze tylna noga jest prosta, kolano do odlogi, przednia noga zgieta (zazwyczaj wole jak na poczatku jest bardziej poziomo przede mna, niz jak na zdjeciu, bardziej pionowo - ale to moja preferencja, lepiej wtedy mi sie rozciaga to, co chce, czyli zewnetrzne uda), i najpierw leze sobie na tej przedniej nodze.
- potem podnosze korpus, i wtedy cwicza sie tez plecy, zmieni sie troche nachylenie miednicy (bardziej do pionu).
- robie to w wersji z noga tylna rownolegla (kolano do podlogi), i wykrecona (biodro nogi tylnej przyciskajac do podlogi, biodra rownolegle - to wazne! i tak sobie dociskam, poprawia mi sie wtedy wykrecenie tylnej nogi ;) )
- potem znowu ustawiam tylna noge rownolegle, chwytam za stope i przyciagam do posladka, rozciagaja sie wtedy czworoglowe uda, korpus pionowo
- na koniec robie taka pozycje jak ze zdjecia, czyli troche odginam plecy w tyl zeby glowa dotknac stopy, a jak chce bardziej naciagnac w tej pozycji czworoglowy, to do lokcia (zginam wtedy bardziej noge w kolanie, to kata ostrego), a jak bardziej plecy, to zmniejszam zgiecie w kolanie do rozwartego i staram sie caly czas trzymac dlonia stope, to troche trudniejsze
i taka sekwencje bardzo polecam :)
- najpierw jestem w takiej pozycji, ze tylna noga jest prosta, kolano do odlogi, przednia noga zgieta (zazwyczaj wole jak na poczatku jest bardziej poziomo przede mna, niz jak na zdjeciu, bardziej pionowo - ale to moja preferencja, lepiej wtedy mi sie rozciaga to, co chce, czyli zewnetrzne uda), i najpierw leze sobie na tej przedniej nodze.
- potem podnosze korpus, i wtedy cwicza sie tez plecy, zmieni sie troche nachylenie miednicy (bardziej do pionu).
- robie to w wersji z noga tylna rownolegla (kolano do podlogi), i wykrecona (biodro nogi tylnej przyciskajac do podlogi, biodra rownolegle - to wazne! i tak sobie dociskam, poprawia mi sie wtedy wykrecenie tylnej nogi ;) )
- potem znowu ustawiam tylna noge rownolegle, chwytam za stope i przyciagam do posladka, rozciagaja sie wtedy czworoglowe uda, korpus pionowo
- na koniec robie taka pozycje jak ze zdjecia, czyli troche odginam plecy w tyl zeby glowa dotknac stopy, a jak chce bardziej naciagnac w tej pozycji czworoglowy, to do lokcia (zginam wtedy bardziej noge w kolanie, to kata ostrego), a jak bardziej plecy, to zmniejszam zgiecie w kolanie do rozwartego i staram sie caly czas trzymac dlonia stope, to troche trudniejsze
i taka sekwencje bardzo polecam :)