wszystko o szpagatach

[Nusia]

Jeśli chodzi o szpagat to jak najbardziej kolanami w górę. Po pierwsze ładniej wygląda, a po drugie jest bezpieczniejsze - np. kiedy jesteś na takiej wysokości, że dotykasz tylko kostkami do ziemi, a reszta nogi jest jeszcze w górze, można sobie uszkodzić staw kolanowy, bo cały ciężar idzie wtedy tylko na ten staw.
To działa mniej więcej na takiej zasadzie, jak ktoś Ci podnosi nogę, albo ją łapie przy skoku, to powinien to robić nad kolanem, żeby nie spowodować kontuzji.
Tak więc do szpagatu radzę od razu rozciągać sie z odkręconymi nogami (z resztą potem przy skokach i wymachach będzie Ci łatwiej).

Natomiast jeśli chodzi o rozgrzewkę, to zgadzam się z Maron, że to zależy od wielu czynników - ale najlepiej ciepło się ubrać (np. dresy+getry). Jeśli ćwiczysz w domu, to nie ma obaw że Cię przewieje, bo będziesz miała czas, żeby ostygnąć (tylko nie ściągaj ubrania za szybko po zakończeniu ćwiczeń).
Ja się rozgrzewam bardzo różnie, np. wspinam się kilkadziesiąt razy na pół palce, a potem rozciągam achillesy. Dobrze jest też poskakać - na to w domu jest wystarczająco miejsca, a moze zastąpić bieganie. Żeby rozgrzać stawy można nimi intensywnie poruszać (kółeczka stopami, kółeczka kolanami). Hm, no nie wiem, jest naprawdę sporo sposobów :)

[Maron]

ja dodatkowo polecam na rozgrzewkę trochę potańczyć, poimprowizować, potrzęść różnymi częściami ciała do jakiegoś szybkiego [najlepiej hiphopowego lub funky] utworu - naprawde, rozgrzewa jak nic ;)

[inscrutable.m]

mam pewien problem, który męczył mnie od zawsze ale w koncu powiedziałam "dość" i chce to zmienić.
chodzi mi o rozciagnięcie - szpagat, sznurek.. wiem, że już jest o tym dużo tematów i porad "jak się rozciagać". czytałam to, ale mój problem tkwi w tym, że..
..nie wiem jak zacząć. Jestem słabo rozciągnięta (nie to co Wy, ech.. to się nazywa niespełnione marzenie), ale z różnych względów nie potrzebowałam wcześniej dużego rozciagnięcia.. było mi tylko przykro i wpadałam w ogromne kompleksy, gdy byłam jedyną w zepsole, która nie robi szpagatu, nizej podnosiłam noge... dlatego postanowiłam teraz to zmienić. Zwłaszcza, że wystarczył miesiąc, żeby stacić efekty ostatnich miesięcy...
ale nie mogę przecież od razu usiąść w moim prymitywnym i żałosnym szpagacie i dociskac, bo sie ponaciagam i niczego nie zdziałam..
Potrzebna jest rozgrzewka.. I to jest mój największy problem. Staram sie rozgrzewac tak, jak na treningach, ale w domu nie wychodzi to tak dobrze i wcale nie czuję się rozgrzana. Boję sie wtedy cokolwiek zrobić, bo mam wrazenie, że się naciagnę albo coś naderwe...
dlatego prosze o pomoc - jak zaczać się rozciągac? Od początku.. Ach, gdybym robiła prawie cały szpagat i mogła się tak po prostu rozjechać i trzymać, dociskać, starać się zrobić pełny.. Ale ja mam ogromne blokady. Czasem nawet nie umiem isę rozjechać.. Wiem, że bedzie to ogromnie trudne i czeka mnie dużo cieżkiej pracy, ale naprawdę chce sobie z tym jakoś poradzić, bo przecież tancerka musi być rozciagnieta.. Wiem, że nie czeka mnie taka przyszłość, jak Was.. Własciwie to żadna, bo za późno zaczełam, a doba jest za krótka..
Ale chce do czegość dojść, tylko tak bardzo teraz potrzebuję pomocy.. =(
Przepraszam za tak długi wywód... Po prostu.. Czy ktos umie mi poradzić JAK ZACZĄĆ?
ech... =(

[PavlovaAnna]

Ja proponuje, by przed każdym "rozciąganiem" zrobić sobie taki mały drążek, ale z ćwiczeniami typowo na plie,rozwartość, grand battement, adagio, w którym możemy pomóc sobie rękoma przy podnoszeniu nóg. Po takim mini zastosować ćwiczenie, które wiele nauczycieli tańca klasycznego stosuje w codziennych lekcjach. Ćwiczenie składa się z takich elementów jak plie z nogą położoną na drążku (oczywiście prostą) w każdym kierunku (przód, tył, bok), skłon na nogę także w każdym kierunku i przegięcie. Proponuje też próbować wyjść ze skłonu z nogą w górze (położyć się na nodze, chwycić nią ręką i powoli wstawać), oraz najważnijszym z elementów ćwiczenia jest rozjazd w szpagat z nogą na drążku. Cwiczenie wykonujemy oczywiście na prawą i lewą nogę, stosując w każdym kierunku te same elementu. Po rozgrzaniu mięśni przy drążku możemy wykonać pare ćwiczeń na podłodze. Osobiście bardzo polecam "żabkę", która jest w pewnym sensie kluczem do szpagatów oraz wykręcenia. Na podłodze możemy także zastosować przejazdy przez szpagat (siedząc wyciągamy do przodu dwie proste nogi, następnie otwieramy je w szpagat, pochylamy się w szpagacie- niekoniecznie pełnym- tak, aby dotknąć brzuchem podłogi i przejechać na brzuchu zamykając nogi z tył)...

Wiele jest takich ćwiczeń, jednak nie umiem ich opisać, ale jeśli to nie pomoże, będę doradzała dalej :D ...

[Cheryl]

[b:a04c3c5bd5]rozgrzewka[/b:a04c3c5bd5] - warto po prosu na początek zgiąć nogi w kolonach i otwierać je szeroko do boku nie wypinając pupy, potem można zataczać koła nogą, potem zrobić kilka skoków przez skakankę z różnymi trudnościami, potem po prsotu poskakać w miejscu..

Bo ja nie wiem jak można tak nie baletowo tłumaczyć rozgrzewkę ;-)

[inscrutable.m]

czyli tak.. najwazniejsze rzeczy to proste, napięte i wykręcone nogi, prosty kręgosłup i biodra w jednej linii, tak? zeby nie wykręcac ich...?

[Cheryl]

Dokładniie :)

[Joanna]

I

[i:c815fd249d][u:c815fd249d]rozgrzewka[/u:c815fd249d][/i:c815fd249d]

[b:c815fd249d]1.[/b:c815fd249d] Wykonuj koliste ruchy wokol kazdego stawu, np. zaczynajac od glowy krazenia glowa, potem barkami, rece, klatka piersiowa, biodrami, kolanami (delikatnie, jak nie wiesz jak robic poprawnie to sobie odpousc), rozgrzej stopy (krazenia w stopa, itd.)

[b:c815fd249d]2.[/b:c815fd249d] Mozesz chwile poskakac, np. na skakance, pobiegac, pochodzic np. na stepperze jak masz, itd. - wystarczy kilka minut, chociaz oczywiscie jesli chcesz to moze byc kilkanascie - pamietaj, ze to tylko rozgrzewka

[b:c815fd249d]3.[/b:c815fd249d] Polecam tez pare plie, szczegolnie w szerokiej drugiej pozycji, wymachy noga (moga byc luzne w przod i tyl, do boku, a potem na wyprostowanych, spietych nogach - generalnie powinny byc wykrecone)

[b:c815fd249d]4.[/b:c815fd249d] W ramach rozgrzewki, ale juz jako cwiczenie wstepnie rozciagajace, bardzo polecam 'koci grzbiet' (klek podparty, i na zmiane zaokraglasz plecy, barki daleko od uszu, pepek do kregoslupa, i plecy w dol, ale caly czas na miesniach, zebys nie czula dyskomfortu w ledzwiach, caly czas zasada zeby nie chowac szyi w barki - to bardzo wazne).


II

[i:c815fd249d][u:c815fd249d]rozciaganie[/u:c815fd249d][/i:c815fd249d]

- wytrzymaj w pozycji rozciagacej przynajmniej kilkanascie sekund
- bez pulsowania, poglebiania
- oddychaj ;) , jesli chcesz pojsc dalej/ glebiej to rob to na wydechu
- rozluzniaj te miesnie, ktore wlasnie rozciagasz

[b:c815fd249d]1. rozciaganie posladkow i plecow[/b:c815fd249d]
[img:c815fd249d]http://www.ocregister.com/newsimages/healthscience/2006/01/29exercise_med.jpg[/img:c815fd249d] [img:c815fd249d]http://www.uoregon.edu/~opp/climbing/pics/stretching/leg_aductors.jpg[/img:c815fd249d]

[b:c815fd249d]2. rozciaganie lydek[/b:c815fd249d]
[img:c815fd249d]http://www.mckinley.uiuc.edu/Handouts/stretching_potential/calfstretch.jpg[/img:c815fd249d]
[size=9:c815fd249d](w zaleznosci od ustawienia ciezaru ciala mozna tez rozciagac zginacze bioder)[/size:c815fd249d]

[b:c815fd249d]3. rozciaganie tylnych uda (i plecow)[/b:c815fd249d]
[img:c815fd249d]http://www.idieta.ro/files/stretching-150.jpg[/img:c815fd249d]
[img:c815fd249d]http://www.spine.org/graphics/hamstring3.jpg[/img:c815fd249d]

[b:c815fd249d]4. rozciaganie czworoglowych uda[/b:c815fd249d]
[img:c815fd249d]http://www.uiowa.edu/~shs/pix/quadricep.gif[/img:c815fd249d], [img:c815fd249d]http://familydoctor.org/Images/147d.gif[/img:c815fd249d]
[size=9:c815fd249d]([u:c815fd249d]wazne:[/u:c815fd249d] lepiej zeby kolano nogi zgietej bylo z linia drugiej nogi tak jak na obrazku nr 2, jak sie bierze je w tyl jak pokazano na obrazku nr 1, niepotrzebnie naciaga sie wiezadla - jesli nie czujesz rozciagania, to znaczy ze musisz troche mocniej napiac brzuch i ustabilizowac miednice w pionie)[/size:c815fd249d]

[b:c815fd249d]5. rozciaganie m. wewnetrznych uda (przywodzicieli)[/b:c815fd249d]
[img:c815fd249d]http://familydoctor.org/Images/147c.gif[/img:c815fd249d]
[size=9:c815fd249d](do tego mozna: zrobic sklon w dol, wyprostowac jedna noge, wyprostowac obie nogi - wtedy to bedzie jak do szpagatu tureckiego)[/size:c815fd249d]

[b:c815fd249d]6. inne[/b:c815fd249d]
[img:c815fd249d]http://www.speedskate.org/images/tips_techniqes/ex8.gif[/img:c815fd249d] [img:c815fd249d]http://www.buildingbodies.ca/exercise-pictures/kneeling-lat-stretch.jpg[/img:c815fd249d] [img:c815fd249d]http://www.painconnection.org/images/Exercise/Exercise_KneeChest.gif[/img:c815fd249d]
[img:c815fd249d]http://thebikerack.com/images/library/site/stretching_before_13_ap_03.gif[/img:c815fd249d]

[u:c815fd249d]wazne[/u:c815fd249d]: wlasciwie w kazdym cwiczeniu kregoslup starac sie wydluzac, nie zaokoraglac plecow, w cwiczeniach typu sklon starac sie przyciagnac brzuch do ud

[Nefretete]

Jeśli chodzi o rozciąganie tylnej części nóg polecam ćwiczenia z jogi:

[URL=http://img231.imageshack.us/my.php?image=pozycja1ri7.jpg][img:6ebe920cb0]http://img231.imageshack.us/img231/3581/pozycja1ri7.th.jpg[/img:6ebe920cb0][/URL]

[URL=http://img225.imageshack.us/my.php?image=pozycja2xu8.jpg][img:6ebe920cb0]http://img225.imageshack.us/img225/8363/pozycja2xu8.th.jpg[/img:6ebe920cb0][/URL]

Obie fotografie przedstawiają wersję podstawową pozycji, w wersji trudniejszej pochylamy korpus do nóg, zawsze z tendencją najpierw OD BRZUCHA, tzn z uczuciem, jakbyśmy chcieli położyć brzuch wzdłuż uda i dalej kolejne partie korpusu. Pamiętamy, by jak najdłużej trzymać proste plecy. Pogłębianie skłonu zawsze robimy na wydechu, bez napinania mięśni. Oczywiście każde ćwiczenie powtarzamy dla każdej nogi :) W drugim ćwiczeniu staramy się by stopa zgiętej nogi była jak najbliżej pachwiny (w wersji zaawansowanej kładziemy stopę w pachwinie), ale nigdy kosztem odkręcenia biodra, tzn staramy się, by biodra były ustawione równolegle.

[.:Agga:.]

Jak utrzymac proste plecy podczas takich cwiczen np w siadzie plaskim czy w rozkroku nie moge dokladnie wykonac sklonu bo mam bardzo zgieta dolna czesc plecow i przez to nie daje rady ciagnac do nog brzuchem tylko robie to ramionami.
Co mozna z tym zrobic?